運動(dòng)作為糖尿病治療的五駕馬車(chē)之一,是糖友們日常生活的重要組成部分。然而隨著(zhù)烈日炎炎的盛夏的到來(lái),人們稍有活動(dòng)就會(huì )出一身粘膩的汗,體育鍛煉變得難以繼續了。這時(shí)候,糖友們有沒(méi)有想過(guò)到清涼的水中來(lái)一個(gè)清爽的“逍遙游”呢?
糖友能游泳嗎?
糖尿病患者到底能不能游泳,一直是人們爭論的話(huà)題。然而美國人加里·霍爾卻用自身的經(jīng)歷給出了我們答案:1999年被確診為1型糖尿病的美國游泳健將霍爾曾經(jīng)被病魔困擾,“我當時(shí)既憤怒又恐懼,憤怒的是我可能要從此終止游泳生涯,恐懼的是我不知道糖尿病是怎么回事,對我來(lái)說(shuō)意味著(zhù)什么。”但之后十年的努力使得他非但成功控制了疾病,還獲得了連正常人都難以企及的體育成就,他用5枚閃亮的奧運游泳金牌告訴世人:糖尿病患者和健康人群一樣,是可以享受游泳的樂(lè )趣的!
有關(guān)專(zhuān)家也指出,游泳作為一項有氧運動(dòng),是一種全身性的鍛煉。通過(guò)游泳可以改善血液循環(huán)提高消化吸收能力,增強人體各器官、系統的功能,對糖尿病患者也是一種綜合性、全身性的治療。所以,一般2型糖尿病肥胖者和血糖11.1～16.7mmol/L(200～300mg/dl)以下者,以及1型糖尿病穩定期病人均可參加游泳活動(dòng)。但是,糖尿病患者在參加游泳鍛煉前,一定要先行必要的醫學(xué)檢查以排除外心腦血管疾患,如冠心病,高血壓等其他嚴重并發(fā)癥,不可盲目參加游泳鍛煉,以免加重病情或出現危險。
糖友游泳的益處
增強體質(zhì)
游泳是一種全身性的鍛煉,因此它對糖尿病的治療也是一種綜合性和全身性的治療,通過(guò)游泳鍛煉,可以增強人體神經(jīng)系統的功能,改善血液循環(huán),提高對營(yíng)養物質(zhì)的消化和吸收能力,從而增強體質(zhì),增強機體免疫力。
有利減肥
在靜水中,身體呈水平姿勢前進(jìn)受水壓較輕,但水波對皮膚的壓迫拍打可起到全身按摩作用。游泳還可促進(jìn)全身血液循環(huán),長(cháng)期堅持可使心肌發(fā)達,收縮有力。人在冷水中身體還會(huì )消耗大量?jì)Υ娴奶窃c脂肪燃燒產(chǎn)生的熱能來(lái)維持恒定的體溫。人體游泳時(shí),水中的阻力是空氣中的12倍,在12℃水中停留4分鐘所散發(fā)的熱能相當于同樣溫度陸地上1小時(shí)散發(fā)的熱能,并且很少發(fā)生肌肉韌帶拉傷,而腿的膝、髖部受到的重力震蕩非常小,全身的肌肉均參加運動(dòng),是有效的減肥方式。
心理鍛煉
正如毛主席在《水調歌頭·游泳》中抒發(fā)的豪情,游泳運動(dòng)既可以欣賞藍天綠水的美景,又可陶冶情操、磨煉意志,提高人與大自然搏斗的勇氣,使糖友克服對疾病畏懼煩惱的消極心理,建立起戰勝疾病的信心,因而更有利于疾病的治療和身體的恢復。
糖友游泳鍛煉方式
熱身方式:在游泳中,拉伸運動(dòng)不但是很好的熱身運動(dòng),也是游泳后的最佳放松運動(dòng)。“千萬(wàn)不要小看了這個(gè)小動(dòng)作,它可以讓你免受游泳時(shí)帶來(lái)的抽筋、拉傷等運動(dòng)損傷,還能讓全身緊繃的肌肉松弛下來(lái)。”游泳世界冠軍羅雪娟曾經(jīng)這樣評價(jià)過(guò)拉伸運動(dòng)。
在此我們?yōu)樘怯呀榻B兩種簡(jiǎn)單實(shí)用的拉伸運動(dòng)方法:
1. 腿部肌肉拉伸。坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個(gè)姿勢,數到10,放松身體,然后重復3次。
2. 肩部肌肉拉伸。一只手臂先向上伸直,然后前臂向腦后彎曲,身體放松,用對側手從腦后抓住肘部,向對側緩慢拉動(dòng),保持15秒鐘 。
游泳方式:愛(ài)好游泳的朋友都知道,游泳的方式有很多種,對于糖友而言,可以像健康人群一樣,選擇自己喜歡和擅長(cháng)的游泳方式進(jìn)行鍛煉。
水中運動(dòng):
對于一些身體相對虛弱不適合做劇烈運動(dòng)的老年糖友與女性糖友,以及不擅長(cháng)游泳的朋友,時(shí)尚的水中運動(dòng)將是你們最好的選擇,我們在此簡(jiǎn)單介紹兩種供大家參考:
水中健身操:站在齊腰深的水中,在音樂(lè )的伴奏下結合不同的身體動(dòng)作和舞蹈步伐來(lái)鍛煉和放松全身,就好像在水中做游戲一樣。動(dòng)作例如水中后踢腿、水中側踢腿、水中開(kāi)合跳等,還有一些轉腰并加上手臂的動(dòng)作,利用水的阻力達到鍛煉的強度,可以明顯減去腰腹部多余的贅肉,達到減肥的目的。即使隨意的在音樂(lè )的伴奏下在水中進(jìn)行跑、跳、走等運動(dòng),也能利用水的阻力、浮力和傳熱性進(jìn)行全身耗氧運動(dòng),起到良好的鍛煉效果。
水中慢跑:就是選擇水深1.5米到2米的水池,腰間系著(zhù)一條漂浮帶,這樣可以保持身體垂直站在水中,不必擔心前傾,所以能集中精力鍛煉。運動(dòng)時(shí),腳不著(zhù)地,頭部和肩膀露出水面;手腳模仿跑步的動(dòng)作:手臂彎曲90度,以肩為軸,前后揮動(dòng),要點(diǎn)是手指不露出水面;膝蓋提到與臀部平行的高度,然后再向下踩。這樣,無(wú)論朝哪個(gè)方向運動(dòng),都會(huì )遇到水的阻力,從而達到全身肌肉都得到均衡鍛煉的效果。這樣運動(dòng)之后,心臟和肌肉都得到鍛煉,并且還會(huì )體會(huì )到一種仿佛按摩后的舒適感覺(jué)。
糖友游泳注意事項
糖友進(jìn)行游泳運動(dòng),一定要選擇飯后半小時(shí)至一小時(shí)之間進(jìn)行,不可空腹及睡前游泳。游泳時(shí)盡量選擇進(jìn)出水容易、有淺水區的場(chǎng)所,水溫在30度以上,確保有救生員。游泳前做好熱身活動(dòng),使心跳、呼吸的次數逐漸加快起來(lái),以適應運動(dòng)的強度,避免發(fā)生痙攣。游泳結束后同樣應該進(jìn)行整理運動(dòng)。
游泳鍛煉,與人們從事的其他體育鍛煉項目一樣,只有科學(xué)地掌握運動(dòng)量,才能使每次鍛煉既達到鍛煉的目的,又不致發(fā)生過(guò)度的疲勞和使身體產(chǎn)生不良反應。一般情況下,游泳時(shí)以不覺(jué)吃力或感覺(jué)吃力尚能堅持為宜,稍覺(jué)疲勞,休息后即可恢復為度。在游泳過(guò)程中還要注意有無(wú)心慌、頭暈等不適癥狀,要及時(shí)采取有效措施,以免造成不良后果。
建議糖友最好做一個(gè)防水的健康卡在游泳時(shí)隨身攜帶,上面記錄個(gè)人信息,同時(shí)帶上餅干、糖塊等,這樣在游泳中一但發(fā)生低血糖能馬上得到救治,避免發(fā)生危險。還有,對于一些使用胰島素泵的患者,還要注意游泳前暫時(shí)停用,并做好輸注口的護理,防止發(fā)生感染。
