隨著(zhù)老年人越來(lái)越崇尚運動(dòng)健身，如何科學(xué)合理地運動(dòng)，減少運動(dòng)損傷的發(fā)生顯得越來(lái)越重要。人到60歲以后，各個(gè)系統的功能都開(kāi)始衰退，包括反應性、平衡性、協(xié)調性、靈敏性；肌肉力量明顯減弱，運動(dòng)器官也發(fā)生一系列的退行性變化，如肌肉萎縮、興奮性降低、速度減慢、骨質(zhì)松脆等。加之進(jìn)入老年以后，容易患多種疾病，尤其是一些疾病平時(shí)不易發(fā)現，運動(dòng)時(shí)疾病容易發(fā)作，導致出現意外。因此，避免運動(dòng)損傷的發(fā)生，使老年人更好地從運動(dòng)中受益，減少運動(dòng)損傷給老年人帶來(lái)的痛苦成為當今老年運動(dòng)中的熱點(diǎn)話(huà)題。
運動(dòng)現象：未做好準備活動(dòng)。很多老年人在做準備活動(dòng)時(shí)沒(méi)有結合所從事的鍛煉項目進(jìn)行，很容易導致運動(dòng)中出現身體損傷。另外，所做的準備活動(dòng)運動(dòng)量過(guò)大，正式運動(dòng)時(shí)，身體功能很快下降，也容易受傷。再有，準備活動(dòng)做得過(guò)早或過(guò)晚也是導致發(fā)生運動(dòng)損傷的原因之一。
分析建議：應做好適當熱身，不要一開(kāi)始就投入正式鍛煉。應逐漸預熱，慢慢進(jìn)入狀態(tài)，以便為正式鍛煉做好準備。若是天氣寒冷，應多穿衣服保暖，并延長(cháng)預熱時(shí)間。不要以大運動(dòng)量來(lái)熱身，可以采用一些柔韌拉伸操作為活動(dòng)的開(kāi)始來(lái)預熱機體，時(shí)間不要過(guò)長(cháng)，10分鐘左右即可。
運動(dòng)現象：操之過(guò)急。有的老年人鍛煉身體急功近利，違背了運動(dòng)的科學(xué)性，加之運動(dòng)中缺乏自我保護意識，導致運動(dòng)時(shí)出現損傷。還有的老年人只是偶爾運動(dòng)，對運動(dòng)的危險性認識不夠，也容易發(fā)生意外。
分析建議：老年人由于生理功能降低，對體力負荷的適應能力較差，因而在運動(dòng)時(shí)應有較長(cháng)的適應階段。30歲以上的人，年齡每增長(cháng)10歲，對負荷的適應時(shí)間約延長(cháng)40％。因此鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，對一定的運動(dòng)負荷適應后再慢慢增加活動(dòng)量，切忌操之過(guò)急而使運動(dòng)量過(guò)大。
運動(dòng)現象：技術(shù)動(dòng)作不正確。老年人運動(dòng)時(shí)掌握不好動(dòng)作要領(lǐng)或技術(shù)動(dòng)作運用不正確，容易發(fā)生運動(dòng)損傷。老年人由于運動(dòng)基礎差、體質(zhì)弱、反應遲鈍，運動(dòng)時(shí)更要掌握好運動(dòng)要領(lǐng)。另外，老年人對鍛煉方式方法的錯誤認識也是引起運動(dòng)損傷的原因之一。
分析建議：正確訓練。正確訓練不僅指身體每個(gè)部位訓練方式的正確性，而且還包括安排每個(gè)練習前后順序的合理性、正確性。比如，練完胸部之后，緊接下來(lái)練肩部將是最佳選擇，而不是去練小腿。同時(shí)，在鍛煉時(shí)不要屏氣使勁。平時(shí)我們的胸膜腔內壓力低于大氣壓，稱(chēng)胸腔負壓，這有利于靜脈血液流回心臟，而屏氣時(shí)胸腔內壓力驟然升高，使血液回心不暢，心排出量減少，大腦的血液供應也減少，易發(fā)生頭暈、目眩，嚴重者可發(fā)生暈厥；而屏氣完畢時(shí)，血液驟然大量回心，會(huì )使心排出量驟增，血壓上升，腦部血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運動(dòng)時(shí)一定要注意呼吸順暢自然，切忌屏氣使勁。
由于老年人肌肉萎縮，肌肉力量也明顯減退；神經(jīng)系統反應較慢，協(xié)調能力差，對刺激的反應時(shí)間延長(cháng)。因此老年人的運動(dòng)宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調放松、全身得到活動(dòng)的練習，如太極拳、步行、慢跑等。不要做頭部位置的變換，如前俯后仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等。這些動(dòng)作會(huì )使血液向頭部流動(dòng)，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦發(fā)生血管破裂，就會(huì )造成腦出血，重者危及生命。另外，一些比較激烈的運動(dòng)競賽對老年人不適宜，一方面由于老年人各器官功能下降，體力運動(dòng)減慢，協(xié)調反應能力差，易發(fā)生運動(dòng)損傷；另一方面，激烈的競賽易使情緒過(guò)分激動(dòng)，容易誘發(fā)意外。
運動(dòng)現象：運動(dòng)量安排不當。有些老年人進(jìn)行運動(dòng)時(shí)不充分考慮個(gè)人的健康狀況，運動(dòng)量超過(guò)了身體的承受能力，尤其是局部負擔量過(guò)重，很容易出現運動(dòng)損傷。
分析建議：當身體發(fā)出“我不行了”，“不能再練了”的信號，而你又無(wú)視這一信號繼續我行我素的話(huà)，那么，你離受傷就不遠了。訓練中的超負荷和過(guò)度訓練是性質(zhì)截然不同的兩個(gè)概念，雖然它們在訓練中相差甚微，但帶來(lái)的結果卻是完全相反的。所以老年人不要使肌肉過(guò)度疲勞。另外，當老年人睡眠或休息不好，身體處于疲勞狀態(tài)，或處于帶傷及傷病初愈階段，運動(dòng)時(shí)易受傷。此時(shí)最好做一些柔和舒緩的鍛煉，而不要超負荷運動(dòng)。
不要因為身體日漸衰弱或擔心鍛煉出現危險而遠離運動(dòng)。老年人在做好防護措施的條件下，應該積極進(jìn)行體育鍛煉，提高自身的健康水平。同時(shí)在運動(dòng)前最好請專(zhuān)業(yè)人士幫助制定一套運動(dòng)處方，在健身教練的帶領(lǐng)下進(jìn)行運動(dòng)，這樣才是科學(xué)、安全的運動(dòng)。
溫馨提示：
運動(dòng)時(shí)最好穿運動(dòng)衣和運動(dòng)鞋，可減少運動(dòng)損傷的發(fā)生。
鍛煉要循序漸進(jìn)，應該有目的、有計劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿(mǎn)意的鍛煉效果。
避開(kāi)場(chǎng)地不平、過(guò)硬、過(guò)滑，地面碎石雜物較多，器械老化的運動(dòng)場(chǎng)所。
鍛煉時(shí)集中精力，不要讓別人分散你的注意力，更不要漫不經(jīng)心，邊練邊聊。
運動(dòng)時(shí)做好自我監測。經(jīng)常對健康情況進(jìn)行觀(guān)察、記錄和評價(jià)，適時(shí)調整運動(dòng)處方和鍛煉計劃，防止過(guò)度疲勞，避免發(fā)生運動(dòng)損傷和低血糖。
平時(shí)注意加強肌肉、關(guān)節的功能鍛煉，提高肌肉的力量及關(guān)節的靈活性。
運動(dòng)損傷后如何正確處理?
運動(dòng)時(shí)出現損傷，如感到局部疼痛，活動(dòng)受限，外關(guān)節部位異常活動(dòng)、畸形、腫脹、皮下淤血時(shí)，應考慮有骨折發(fā)生，須馬上到醫院就診，切莫自行處理。
出現運動(dòng)損傷時(shí)，要正確診斷，根據受傷的情況進(jìn)行處理。如果是急性軟組織損傷，一般采取冷敷、加壓包扎、抬高患肢、限制活動(dòng)等措施。慢性損傷需要醫生給予系統治療，制定出一套治療方案。
