運運動(dòng)是雙刃劍，過(guò)度會(huì )帶來(lái)傷害。最新的國外研究報道，在糖尿病患者分為運動(dòng)和非運動(dòng)組中，能觀(guān)察到運動(dòng)組血糖明顯下降，但是這組的運動(dòng)傷害占28％，非運動(dòng)組有14％，運動(dòng)帶來(lái)的風(fēng)險高一倍！如何使血糖控制得好，同時(shí)降低運動(dòng)傷害的風(fēng)險？大部分運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家認為把健身活動(dòng)量中的代謝當量控制在3～6個(gè)梅脫，時(shí)間控制在20～30分鐘，每天的健身活動(dòng)量控制在4個(gè)單位左右比較安全。短期效果雖然不明顯，但安全性以及長(cháng)期效果總體是好的。所以長(cháng)期堅持更加重要！
如同上期我們提到的強度很高的運動(dòng)，例如400米全力跑持續120秒＝2分鐘＝0.033小時(shí)，梅脫數很高，達到12，血中的乳酸濃度可以達到15mmol/L。但健身活動(dòng)量就很低，12乘以0.033小時(shí)＝0.4Ex；強度太高，時(shí)間太短。與乳酸升高的同時(shí)血糖水平也會(huì )升高，另外給運動(dòng)器官帶來(lái)的壓力和受傷幾率要大得多。
中速步行4梅脫，但是可以持續30分鐘＝0.5小時(shí)，健身活動(dòng)量＝2Ex，可以算出后者是前者的5倍，但血中的乳酸濃度不會(huì )超過(guò)4mmol/L，這是有氧代謝運動(dòng)的最準確的標準！
如果小王每天能夠按照健身活動(dòng)量的指導，每天至少進(jìn)行3個(gè)Ex的健身活動(dòng)量，每周如果從21個(gè)Ex逐漸達到每天4個(gè)Ex達到每周28個(gè)Ex，他就可以按照我們前面給他算的能量攝入量再增加一些。
以上每周達到21個(gè)健身活動(dòng)量，可以維持1～2月。例如每天打太極拳20分鐘，踢毽子15分鐘加上力量練習15分鐘，每天3個(gè)健身活動(dòng)量。
逐漸適應后再增加到28個(gè)健身活動(dòng)量。可以在以上的時(shí)間上有一種方式增加一倍時(shí)間。例如太極拳增加到40分鐘，就可達到一天4個(gè)健身活動(dòng)量，一周28個(gè)。
最好由有氧代謝運動(dòng)、力量訓練和柔韌性練習三種方式組成，一周運動(dòng)總量在28個(gè)活動(dòng)當量，對大部分基本健康的人是比較安全、有效的量。
每周已經(jīng)采取28個(gè)健身活動(dòng)量的時(shí)候，能量消耗顯然比他從不運動(dòng)需要增加攝入熱量，在增加運動(dòng)量的同時(shí)，熱量攝入不足，當然血糖會(huì )降下來(lái)的。可是這樣的血糖水平能讓他正常上班？整天餓得頭昏眼花，這能說(shuō)是血糖正常的健康狀態(tài)？顯然非也！1天還湊合，2天就受不了！作為普通老百姓也沒(méi)有必要也很難像我這篇文章這樣算來(lái)算去。總之運動(dòng)量上去，熱量必然要增加，這就是達到一個(gè)新的平衡，而不是原來(lái)低水平的平衡！到底吃多少呢？
健身活動(dòng)量（Ex）和能量消耗量之間的換算公式：
1健身活動(dòng)量（Ex）的身體活動(dòng)量所相當的能量消耗量，根據個(gè)人的不同體重而不同。具體來(lái)說(shuō)，可以用以下的簡(jiǎn)易換算公式來(lái)算出。由此公式算出的不同體重的能量消耗量，總結在下表中，可以根據自己設定的身體活動(dòng)量的目標確認一下能量消耗量。
簡(jiǎn)易換算公式：能量消耗量（kcal）＝1.05×健身活動(dòng)量（Ex）（代謝當量×小時(shí)）×體重（kg）
從上表可看到不同體重每周運動(dòng)相同的健身活動(dòng)量的熱能消耗是不同的。平均大概是1439千卡。基本也符合美國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )建議每周運動(dòng)消耗在1200千卡~1800千卡的水平是安全有效的。
不采用“卡路里（kcal）”來(lái)作為身體活動(dòng)量的單位的理由：
通常被用來(lái)表示能量消耗量的“卡路里”會(huì )因為每個(gè)人的體重不同而產(chǎn)生誤差。例如，體重40公斤的人和80公斤的人在做同樣內容的身體活動(dòng)時(shí)所消耗的熱量有2倍之差。因此，為了表示不受個(gè)人體重差別影響的以預防生活方式病為目的的健身運動(dòng)所需的身體活動(dòng)量，本運動(dòng)指南就采用了“代謝當量”和“健身活動(dòng)量（Ex）”這樣的表示單位。
小王的活動(dòng)量大概在1300千卡到1400千卡水平，每天平均多消耗200千卡，因此在他原來(lái)吃1800千卡熱量基礎上需要增加200千卡的食物。如果他一味強調控制攝入膳食，增加活動(dòng)量，長(cháng)期負平衡造成的機體損害恐怕比血糖高還危險！
