冬天是一年中氣溫最低、室外活動(dòng)最少的季節。一些還沒(méi)有建立良好運動(dòng)習慣的人應從現在開(kāi)始制定鍛煉計劃，尤其是超重肥胖的人，冬天減體重主要是減脂肪。而對于體重肌肉不足的人來(lái)說(shuō)，同樣要通過(guò)運動(dòng)增加身體肌肉比例。
肥胖三步曲
目前我國成人超重率已達22.8%，肥胖率為7.1%，預計今后10年中國將有2億人發(fā)生肥胖!肥胖讓人們成為高危人群，走上“慢病”三步曲：胖子、病人、廢人。第一步：一個(gè)原本健康的人，由于營(yíng)養過(guò)剩和缺乏運動(dòng)，變成了身體超重的“胖子”——糖耐量降低，血脂高，形成疾病的高危狀態(tài);第二步：繼而發(fā)生了高血壓、糖尿病、冠心病，變成了“病人”;第三步：最終導致心、腦、腎功能損害，并發(fā)癥使身體傷殘、失明等，變成了“廢人”。造成身體中脂肪堆積的原因是攝入與消耗的不平衡，由于攝入熱量過(guò)多和體育活動(dòng)過(guò)少兩個(gè)問(wèn)題疊加起來(lái)導致的。而有的人雖然吃的不多，但運動(dòng)很少，肌肉自然不夠發(fā)達。運動(dòng)消耗對人的健康至關(guān)重要!但是如果只運動(dòng)，不注意營(yíng)養科學(xué)的攝入，體重或體脂肪超標同樣解決不了。
消瘦未必好
過(guò)于消瘦、肌肉少、無(wú)力，可能患冠心病的幾率少，但是免疫力的下降，對于結核病或其他感染性疾病的抵抗力就弱，包括患癌癥的幾率要大于肥胖人。女性的消瘦或脂肪的偏低導致月經(jīng)不調，甚至影響生育能力。合理運動(dòng)，適當的力量訓練是可以改變這個(gè)現狀的。
開(kāi)始冬訓吧
據統計，即便是體成分基本正常的人，能保持有規律體育鍛煉的比例也不高，雖然測出來(lái)體型勻稱(chēng)度很好，但是與遺傳度關(guān)系很大，不能完全代表他們現在的生活方式完全沒(méi)有問(wèn)題。而后天好的生活習慣是可以維持與改善體型的。
一切正常，但沒(méi)有鍛煉習慣的人
●選擇安全、有興趣，能堅持的運動(dòng)方式。例如快走、走跑交替、慢爬樓或爬山;中老年人最好不要選擇安全度低但好玩的足球、籃球類(lèi)。
●運動(dòng)強度：循序漸進(jìn)最重要。分三級走。
第一級：11月份運動(dòng)中的最大心率比自己安靜心率(脈搏率)增加20～40次/分，例如安靜心率為70次/分，運動(dòng)20分鐘后摸自己的脈搏為90～100次/分。
第二級：12月份運動(dòng)心率(脈搏率)可以增加到110～120次/分，此時(shí)有可能晨脈開(kāi)始降下來(lái)2～4次/分，說(shuō)明鍛煉有效。如果不降反而升了6～10次/分，就要找找原因，是運動(dòng)量大了，還是感冒或其他疾病。如果只是對運動(dòng)的反應，那么運動(dòng)強度要降下來(lái)，維持初始水平。50歲以上的人維持在這個(gè)水平，或稍快一點(diǎn)，脈搏在120～130次/分就達到運動(dòng)靶心率了。
第三級：自我感覺(jué)體能有所增長(cháng)時(shí)，運動(dòng)強度可再增加一個(gè)等級，運動(dòng)中最大脈搏可達到130～140次/分，但不是全程運動(dòng)強度都這么大，占1/3就可以。
●頻率：每周至少三次(隔天一次比周末突擊三次效果好)。
●時(shí)間：平均每天半小時(shí)以上，至少不低于20分鐘。
肥胖或體重超重、脂肪超標的人
每周運動(dòng)消耗至少1400～1600千卡。每天的熱量攝入在原來(lái)基礎上稍加調整，減少5克植物油(減45千卡);少吃豬肉換為火雞腿或魚(yú)(減50千卡);少吃羊肉多吃玉米棒子(減50千卡)，每天的熱量共計比原來(lái)少攝入100~145千卡。每周少攝入700~1015千卡，多運動(dòng)1500千卡，加起來(lái)負2000多千卡，每月負8000~10000千卡，一個(gè)冬天下來(lái)，可減掉4千克脂肪。
消瘦、肌肉偏少的人
游泳對于瘦人有增加脂肪的作用。力量練習有增加肌肉塊的作用。男性作用大于女性。女性更年期前后由于激素水平低，無(wú)論減肥或增肌的速度都會(huì )大大低于男性，因此不能給自己定過(guò)高指標，以免營(yíng)養失衡、免疫力低下。
如果每天打太極拳1到1個(gè)半小時(shí)，每天可消耗400千卡。一個(gè)冬天下來(lái)肌肉增加2～4千克(實(shí)際是靜力力量練習，屬于非器械性力量練習結果)，脂肪減掉2～4千克或更多，好像體重變化不大，但是身體發(fā)生了質(zhì)量的變化，這些變化是增強體質(zhì)、預防疾病的最重要的基礎。
今年的秋季與往年似乎很不同，秋老虎余威不散，大中午還是很熱。可畢竟是秋天，溫差明顯大于夏天，濕度也明顯低于夏天。在面臨換季之初，有人覺(jué)得夏天天氣太熱，不想跑步，這回天氣涼快了，我得好好加大運動(dòng)量。其實(shí)不然!我們的起居包括運動(dòng)的方式都不要輕易作很大的變化。溫差的改變及空氣的逐漸干燥，都需要人們慢慢去適應。尤其是中老年人，隨著(zhù)氣溫下降，中小動(dòng)脈和毛細血管會(huì )保護性的收縮，血壓也較夏天有所增高。另外，由于早晚溫差大，感冒的幾率大大增加。所以，在天氣轉涼的過(guò)渡時(shí)期，中老年人應注意運動(dòng)方式及運動(dòng)量，及時(shí)添加衣物。
