[導語(yǔ)]快走加啞鈴最合適。美國一項研究發(fā)現，有氧運動(dòng)和力量練習(也稱(chēng)抗阻運動(dòng))相結合，能獲得最好的運動(dòng)效果。對比研究發(fā)現，快走加啞鈴的組合，最適合2型糖尿病患者。
快走+啞鈴，最佳運動(dòng)
只有最適合自己的運動(dòng)，才能長(cháng)期堅持且最有效。那么，什么運動(dòng)最好?怎么動(dòng)才最有效?
快走加啞鈴最合適。美國一項研究發(fā)現，有氧運動(dòng)和力量練習(也稱(chēng)抗阻運動(dòng))相結合，能獲得最好的運動(dòng)效果。對比研究發(fā)現，快走加啞鈴的組合，最適合2型糖尿病患者。
有氧運動(dòng)最好天天做。運動(dòng)1次所帶來(lái)的健康效益不超過(guò)72小時(shí)，所以隔1天至少應做一次中等強度的有氧運動(dòng)，不過(guò)天天做是最好的。每次運動(dòng)不少于30分鐘。相對來(lái)說(shuō)，步行是最簡(jiǎn)單且易于堅持的項目。熱身運動(dòng)后，應以90—100米/分鐘(健步走)的速度步行30分鐘，如達不到中等強度，運動(dòng)效果會(huì )大打折扣。平時(shí)體力活動(dòng)較多者，可選擇慢跑、太極拳、劃船、有氧操、乒乓球或羽毛球等運動(dòng);平時(shí)體力活動(dòng)多且體能好者，可選擇游泳、網(wǎng)球等運動(dòng)。
力量練習每周至少兩次。力量練習能幫2型糖友提高機體胰島素的敏感性，每周至少做兩次(最好3次)中等強度的力量練習，可借助啞鈴、彈力帶，克服自身阻力等完成。但不建議連續2天內鍛煉同一部位的肌肉。每次力量練習可選5—10個(gè)動(dòng)作，涉及不同肌群，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組重復10—15次，每組間休息2—3分鐘。力量練習應從小負荷開(kāi)始，循序漸進(jìn)，逐漸加量。
“中等強度”很關(guān)鍵。中等運動(dòng)強度需滿(mǎn)足3點(diǎn)：運動(dòng)時(shí)心跳和呼吸加快但不急促，心率達到最大心率(220—年齡)的60%—70%;能持續運動(dòng)10—30分鐘，微微出汗，稍感覺(jué)累;第二天起床后無(wú)疲勞感。如果做不到，會(huì )影響效果。
三大注意事項要牢記。一是宜在餐后1小時(shí)運動(dòng);二是運動(dòng)前后分別要做5—10分鐘的熱身運動(dòng)和整理運動(dòng);三是有并發(fā)癥者要在專(zhuān)業(yè)醫生指導下運動(dòng)。
