有什么辦法既能讓你吃飽，又可以防止肥胖呢？一般來(lái)說(shuō)，脂肪多的食品容易讓人飽肚子。可是，許多怕胖的人知道吃飯要少吃油膩，因為飯菜的油水太大，會(huì )讓人熱量過(guò)剩，最后只能導致脂肪蓄積。
掌握食品的升糖指數
升糖指數目前在國內又被稱(chēng)為血糖指數或血糖生成指數。升糖指數是衡量碳水化合物食品進(jìn)入人體內引起血糖升高的高低和快慢的指標。
碳水化合物食品包括我們吃的蔗糖、米面、豆類(lèi)、水果等，進(jìn)入人體后，都會(huì )變成一定量的血糖。血糖的大量生成，一般會(huì )給人們帶來(lái)飽的感覺(jué)，同時(shí)刺激體內胰島素大量分泌；這個(gè)激素專(zhuān)門(mén)負責代謝過(guò)多的血糖，所以，吃過(guò)東西后的一段時(shí)間內血糖就會(huì )下降，有人就會(huì )感到餓。
一般升糖指數較低的食品讓血糖升高得慢，對胰島素的分泌影響小，讓血糖穩定，飽腹感相對持久，有助于防止肥胖。而升糖指數較高的食品，消化吸收得比較快，讓血糖升高得快，對胰島素的分泌影響大，容易讓血糖波動(dòng)，進(jìn)食后的較短時(shí)間內讓人感到餓，結果讓人多吃，導致發(fā)胖。我們把許多升糖指數較低的食品稱(chēng)為“飽腹食品”，把一些升糖指數高的食品稱(chēng)為“致餓食品”。
“飽腹”的水果有哪些
許多新鮮水果含水分多、體積大、果膠豐富、纖維素多、熱量低、而且含較多果糖，對體內胰島素的分泌影響不大，升糖指數一般也較低，是飽腹水果，也是防止肥胖、理想的餐間食品。我們常吃的飽腹水果有：蘋(píng)果、梨、桃、油桃、西柚、草莓、紫櫻桃等。一些水果還有各自的營(yíng)養和健康優(yōu)點(diǎn)。
1、蘋(píng)果。一個(gè)120克重的蘋(píng)果卻只有大約70千卡的熱量。所以，蘋(píng)果是防止熱量過(guò)剩、保持好身材的餐間食品。蘋(píng)果的不溶性纖維素可以幫助腸蠕動(dòng)，內含的果膠和β－谷固醇可以幫助降低血膽固醇。蘋(píng)果里的類(lèi)黃酮又可以防癌、抗心血管病。
2、梨。梨的可溶性纖維很多，可以降低血液黏稠度，防止心血管病。梨還含有一定量的山梨醇，是一種天然的甜味劑，不易被人體所吸收，更有助于防止肥胖和有利于穩定血糖。
3、西柚。一個(gè)240克西柚里的熱量?jì)H僅有80千卡，含豐富的維生素C。西柚里的β－谷固醇可以降低血膽固醇，而它所含的還原型谷胱苷肽是抗氧化劑，可以防癌，所以葡萄柚也是對健康有益的保健食品。
選“飽腹”的糧食作主食
飽腹的糧谷豆類(lèi)食品，進(jìn)入人體后，一般消化吸收慢，使血糖變化平緩，因而升糖指數低。選這樣的糧食當主食，給人飽腹感，很少讓人發(fā)胖。
1、燕麥片。燕麥片中含大量的可溶性膳食纖維及植物固醇，可以降低血膽固醇及血脂。 在超市選擇燕麥片時(shí)要注意挑選加工不精細的燕麥片，不要選那種迅速烹調的燕麥片。粗制的燕麥片升糖指數低，是真正的飽腹食品。用燕麥片在微波爐做的燕麥粥，配上一杯低脂奶，既補鈣營(yíng)養又豐富、健康、熱量低，讓早餐成為飽腹、保持好身材的一餐。
2、全谷大麥粉。全谷大麥面含較多的直鏈淀粉及大量的膳食纖維，蛋白較多，在人體內消化吸收慢，其升糖指數比大多數的面粉低，是飽腹食品。
3、綠豆、紅小豆。綠豆、紅小豆可溶性膳食纖維多，升糖指數低，葉酸含量豐富，它們內含的植物固醇，有助于降低血膽固醇及血脂、穩定血糖，對心血管健康有好處。在膳食里經(jīng)常有綠豆或紅小豆，可以明顯減少一天內的饑餓感。食用這兩種豆類(lèi)時(shí)，要原汁原味，不要選加糖加油做出的點(diǎn)心，這樣的點(diǎn)心只是味道好吃，可健康價(jià)值降低，熱卡增加，多吃容易讓人發(fā)胖。
4、褐色糙米。褐色糙米含較多的直鏈淀粉，在人體內消化吸收慢，其升糖指數比大多數大米低。用褐色糙米做的米飯，比普通大米飯更有利于身體和身材。
5、全麥粉。全麥粉就是100%的全麥面粉。即在小麥加工成面粉的過(guò)程中，保留了所有的小麥麩皮和小麥胚芽。一般全麥粉所做的食品，在人體內消化吸收得比較慢，升糖指數相對低，比吃由普通白面粉做成的食品更能抵抗饑餓。
