糖尿病患者合理運動(dòng),可促進(jìn)血液循環(huán);緩解輕中度高血壓;減輕體重;提高胰島素敏感性,減輕胰島素抵抗;改善血脂情況;改善心肺功能,促進(jìn)全身代謝。
糖尿病的運動(dòng)治療適合病情控制穩定的2型糖尿病、體重超重的2型糖尿病(最佳適應證)、穩定期的1型糖尿病、穩定期的妊娠糖尿病。
*運動(dòng)治療的組成
運動(dòng)治療方案包括三部分:運動(dòng)前準備-熱身活動(dòng);運動(dòng)鍛煉;運動(dòng)后放松活動(dòng)。
熱身活動(dòng):5~10分鐘。如步行、太極拳、保健操等。逐步增加運動(dòng)強度,以使心血管適應,并提高關(guān)節、肌肉的活動(dòng)效應。
運動(dòng)鍛煉:20~30分鐘。為低、中等強度的有氧運動(dòng),如步行、慢跑、游泳、跳繩等。
放松活動(dòng):5~10分鐘。如慢走、自我按摩等。可促進(jìn)血液回流,防止突然停止運動(dòng)造成的肢體瘀血,回心血量下降,引起昏厥或心律失常。
*常見(jiàn)運動(dòng)類(lèi)型
有氧運動(dòng)
常見(jiàn):行走、慢跑、爬樓梯、游泳、騎自行車(chē)、跳舞、打太極拳、打球等。
無(wú)氧運動(dòng)
常見(jiàn):舉重、 一百米賽跑等。不主張采用此種運動(dòng)。
最輕度運動(dòng)——散步、購物、做家務(wù)
輕度運動(dòng)——太極拳、體操
中等強度運動(dòng)——騎車(chē)、登山
強度運動(dòng)——跳繩、游泳
步行
運動(dòng)強度較小,比較安全。特別適合年齡較大,身體較弱的患者。
建議從慢速步行開(kāi)始,逐漸增加步行速度,中間可穿插爬坡或登臺階等。
慢跑
屬中等強度,較為輕松,跑步中不至于出現明顯氣喘。適合于較年輕、身體條件較好、有一定鍛煉基礎的糖尿病患者。
優(yōu)點(diǎn)是運動(dòng)效果明顯,運動(dòng)量容易控制,不受時(shí)間、地點(diǎn)或器械限制。缺點(diǎn)是下肢關(guān)節受力較大,易引起膝關(guān)節疼痛。
間歇跑:慢跑和步行交替進(jìn)行的過(guò)渡性練習。
常規慢跑:速度一般為100米30~40秒。
*運動(dòng)的個(gè)性化
運動(dòng)時(shí)間:可自10分鐘開(kāi)始,逐步延長(cháng)至30~40分鐘,其中可穿插必要的間歇時(shí)間;運動(dòng)累計時(shí)間一般以20~30分鐘為宜;運動(dòng)時(shí)間和運動(dòng)強度共同決定了運動(dòng)量,兩者可協(xié)調配合。
運動(dòng)頻度:每周鍛煉3~4次為最適宜;若每次運動(dòng)量較小,而身體條件又較好,每次運動(dòng)后均不覺(jué)疲勞的患者,運動(dòng)頻率可為每天1次;運動(dòng)鍛煉不應間斷,若運動(dòng)間歇超過(guò)3~4天,則效果及蓄積作用將減弱。
有助于堅持運動(dòng)的方法:選擇自己喜愛(ài)的運動(dòng)方式;運動(dòng)時(shí)間安排在較為方便的時(shí)候;結伴運動(dòng);制定切實(shí)可行的運動(dòng)計劃。
運動(dòng)時(shí)間段的選擇:通常于餐后1~3小時(shí)之間活動(dòng)為佳,因為此時(shí)血糖水平升高;避開(kāi)藥物作用高峰,以免發(fā)生低血糖;若必須在藥物作用高峰時(shí)運動(dòng)或體力勞動(dòng),應適當增加飲食。
小貼士
運動(dòng)的注意事項
1.避免高強度運動(dòng),防止意外傷害;
2.隨身攜帶易于吸收的碳水化物食物,以備出現低血糖情況下食用;
3.佩戴胸卡;
4.穿著(zhù)舒適合腳的鞋,并注意足部護理;
5.鍛煉前多飲水;
6.如運動(dòng)前血糖較低,應先加餐;
7.運動(dòng)會(huì )引起食欲增加,消化功能增強,應注意飲食控制;
8.如果進(jìn)行激烈長(cháng)時(shí)間運動(dòng),應監測血糖并注意調整胰島素和口服降糖藥用量;
9.高血壓患者不應舉重屏氣;
10.周?chē)懿∽兓颊?應“走-休息-走”交替進(jìn)行;
11.視網(wǎng)膜病變患者不舉重、不潛水、頭不低于腰;
12.周?chē)窠?jīng)病變患者避免過(guò)度伸展,不負重。
