每多吃3兩米飯，2型糖尿病風(fēng)險增加10%
近日，一則名為"白米飯--垃圾食品之王"的帖子在微博、微信流傳，帖子中提到白米飯的升糖指數高達87,與油炸馬鈴薯條一樣危險！對糖尿病病人來(lái)說(shuō)，一碗一碗吃著(zhù)白白的米飯，相當于吃一碗一碗的糖。記者了解到，其實(shí)國內外曾經(jīng)做過(guò)多次研究，提示白米飯會(huì )增加2型糖尿病風(fēng)險。
哈佛大學(xué)公共衛生研究人員分析了吃白米飯與患2型糖尿病風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)。白米飯的平均消耗數量在西方和亞洲國家之間存在差異，中國人平均每天要吃四份白米飯，而西方國家的人平均一星期才消耗五份左右。研究結果表明，白米飯消耗越多，患2型糖尿病的風(fēng)險也越高，研究人員估計每增加一份白米飯（假設每份158克），患2型糖尿病的風(fēng)險就增加10%.
相比于糙米，白米包括的纖維、鎂和維生素含量低，而這些營(yíng)養物質(zhì)有助于降低2型糖尿病風(fēng)險。因此報告稱(chēng)，高消耗白米飯的人因為上述營(yíng)養素攝入量降低，可能會(huì )導致糖尿病風(fēng)險增加。
米飯的問(wèn)題其實(shí)出在"白"上面
昨天，。陳杰主任告訴記者，不能夠直接將米飯和患糖尿病的風(fēng)險和主食掛上鉤。"其實(shí)問(wèn)題并不是出在米飯上，而是出在'白'上。"陳杰主任說(shuō)，精白米的確會(huì )對血糖的上升造成影響。精白米是經(jīng)過(guò)加工處理后的大米，纖維含量較少，更加容易消化吸收，所以餐后血糖上漲的速度才會(huì )加快。如果身體一直處在高血糖的狀態(tài)，沒(méi)有進(jìn)行足夠的運動(dòng)來(lái)消耗，就會(huì )增加糖尿病的患病風(fēng)險。而沒(méi)有精磨過(guò)的各種糙米，或者是黑米、紫米等，纖維含量比精白米要多，如果混合起來(lái)煮成米飯，消化的速度就明顯比精白米要低。
日本人也吃米飯，為何糖尿病發(fā)病低
日本人同樣吃白米飯，為什么糖尿病發(fā)病率卻低于我國？陳杰主任表示，中國人糖尿病發(fā)病率高的原因不能全怪"三白食物"。"可能很多人會(huì )說(shuō)，古人也一直吃米飯，為什么不會(huì )得糖尿病。實(shí)際上我們現在的主食已經(jīng)吃得遠遠比以前少了。"專(zhuān)家認為，國人的飲食結構不夠合理才是糖尿病發(fā)病的"元兇"之一，"我們現在的飯量已經(jīng)少了很多，而且飲食結構中高油高鹽食物、油炸食物的比例增加，這些都會(huì )增加糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。"
陳杰說(shuō)，日本人雖然同樣以白米飯為主食，但他們的飲食結構更加類(lèi)似于"地中海飲食",食物結構中海鮮、生鮮以及少油食物占到了不小的比例，這些都是比較健康的飲食。
另外，米飯的溫度也會(huì )對于血糖的上升造成影響。米飯越熱，血糖吸收的就越快。等到米飯的溫度下降時(shí)，米飯中的"抗消化淀粉"增加，消化吸收率下降，餐后的血糖反應便會(huì )有一定程度的下降。日本人喜歡吃壽司飯團，其實(shí)就是冷卻后的米飯。陳杰建議，包含紫菜、蔬菜、涼米飯的壽司可以作為糖尿病患者的備選食譜之一。
白米飯到底怎么吃才健康？
1 白米煮飯加點(diǎn)料
醫師建議，把粗糧和白米飯結合起來(lái)是不錯的搭配。比如燕麥片，含有大量的膳食纖維，有助降糖，眼下比較常見(jiàn)的芋頭也可以和白米飯一起煮著(zhù)吃。芋頭具有低熱能、高纖維素等特性，而且吸水強，能增加食用者的飽腹感，并能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，因此是糖尿病患者和預防糖尿病人群比較適合的白米搭檔。
2 菜肴搭配有門(mén)道
喜歡吃白米飯的朋友在平時(shí)佐餐的時(shí)候，要注意多搭配一下幾種蔬菜：比如芹菜，有降糖、降脂、降壓作用；苦瓜中至少有苦瓜甾、縮氨酸和生物堿等三種具有降低血糖作用的成分；洋蔥中的活性成分APDS可阻止肝細胞破壞胰島素，從而促進(jìn)胰腺細胞生成胰島素；山藥中的黏滑成分能包裹腸內的其他食物，使糖分被緩慢地吸收。這一作用能抑制飯后血糖急劇上升，同時(shí)也可以避免胰島素分泌過(guò)剩，使血糖得到較好調控。
3 少食多餐
不要等到很餓的時(shí)候再去吃飯，吃飯吃到不餓即可，不要非要吃到飽。這樣顯然有助于減少多吃米飯的幾率，從而有效預防因多吃白米飯導致的血糖升高等癥狀。此外，科學(xué)的進(jìn)餐順序，也能幫助大家預防糖尿病。比如先吃粗纖維的蔬菜，增加飽腹感，就能不自覺(jué)地減少后面主食的攝入。在吃米飯時(shí)，速度盡量慢一些，吃進(jìn)去的速度慢，不會(huì )在短時(shí)間內吸收大量的葡萄糖到血液當中。
4 糖尿病人少喝粥
陳杰表示，糖尿病人應該盡量減少喝粥，雖然白米粥、皮蛋瘦肉粥等粥類(lèi)都不甜，但高溫蒸煮卻讓米飯中的淀粉在消化過(guò)程中吸收的更加快速，"而且喝粥會(huì )容易造成饑餓感，這種感覺(jué)是病人無(wú)法控制的，所以我們建議糖尿病患者盡量減少喝粥。"此外，白饅頭和白面包其實(shí)和白米粥一樣，都是血糖反應較高的食物，糖尿病人應當盡量遠離。
