麥當勞、肯德雞、吃盒飯、和同事AA制下飯館，上班族由于午休時(shí)間短，多數都會(huì )采取叫快餐外賣(mài)或者下館子的方式來(lái)解決午飯問(wèn)題，往往也就是填飽了肚子，每天想吃好點(diǎn)的午餐很不容易。上班族的午飯方式容易導致?tīng)I養不均衡，導致各種亞健康問(wèn)題的產(chǎn)生，例如疲勞、注意力不集中、記憶力減退等。
據營(yíng)養專(zhuān)家介紹，超過(guò)七成出外進(jìn)食的白領(lǐng)人士習慣于在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，對心臟健康構成極大威脅。
健康的午餐應以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類(lèi)及水果，適量肉類(lèi)、蛋類(lèi)及魚(yú)類(lèi)食物，并減少油、鹽及糖分。
營(yíng)養午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或魚(yú)或蛋類(lèi)，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)。
午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維。上班族選擇
上班族選擇健康午餐的3大注意事項
1、健康搭配需要細心選擇
兩菜一湯，一葷一素，再加上一種水果，這樣的午餐對于上班族來(lái)說(shuō)，幾乎是一種奢求，但是需要你仔細按照要求選擇吃飯的地點(diǎn)。
營(yíng)養專(zhuān)家說(shuō)，中午這頓飯重質(zhì)又重量，要吃得飽更要吃得好。但是對于上班族來(lái)說(shuō)，只吃九成飽即可，這樣一來(lái)對身體有好處，更不會(huì )影響到下午的正常工作。
2、先吃肉，再吃菜，最后吃主食
午餐一定要吃好，這樣不但可以補充營(yíng)養，更能緩解上午工作的疲勞，而要做到這一點(diǎn)，就需要多吃些可緩解疲勞的蛋白質(zhì)，米飯、肉類(lèi)、豆制品等都是最好的選擇。
營(yíng)養專(zhuān)家還指出，現在大部分上班族吃完午飯就犯困，主要是因為中午一餐攝入過(guò)多高脂高熱量高糖的主食，它們能降低血液帶氧能力，讓人容易疲倦，所以防困就要多吃點(diǎn)素的，而正確的午餐順序就是先吃肉，后吃菜，最后吃主食。
3、不論多忙，都要騰出時(shí)間吃飯。
很多白領(lǐng)工作一忙就忽略了吃放的時(shí)間或者隨便買(mǎi)個(gè)便當邊工作邊吃飯，這樣既不能保證工作的效率又影響了自己的健康。
如果長(cháng)期飲食不規律，進(jìn)餐速度快、暴飲暴食、時(shí)多時(shí)少、時(shí)早時(shí)晚，天長(cháng)日久，就會(huì )導致胃病。不少人更抱著(zhù)中午湊合一頓、晚上大吃特吃的心理，結果晚上經(jīng)常過(guò)飽，這種吃法特別容易導致肥胖。時(shí)下上班族不明原因的精力不濟、厭食等亞健康狀態(tài)，以及肥胖、糖尿病、高血脂等富貴病越來(lái)越多，與午餐飲食搭配不當有千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。為了健康，上班族再忙也該為午餐花點(diǎn)心思和時(shí)間。
相對絕大多數的外食一族，也有部分上班族是吃自己帶的午飯。這種做法很好，方便、省錢(qián)，可以控制油、鹽、糖的用量，因此得到上班族的青睞，專(zhuān)家建議：帶飯上班最好是食用當天準備的食物，別把吃剩的飯菜留到第二天帶回單位作為午餐。食物注意低溫保鮮，所帶素菜要以塊莖類(lèi)為主，例如西紅柿、白蘿卜等。
以隔夜菜為午餐的最大缺點(diǎn)為容易致癌。由于部分綠葉類(lèi)蔬菜中含有較多的硝酸鹽類(lèi)，煮熟后如果放置的時(shí)間過(guò)久，在細菌的分解作用下，硝酸鹽便會(huì )還原成亞硝酸鹽，有致癌作用，即使加熱也不能去除。隔夜的海鮮亦不能過(guò)多食用，魚(yú)和海鮮隔夜后易產(chǎn)生蛋白質(zhì)降解物，會(huì )損傷肝、腎功能。還有未吃完的涼拌菜，由于其在加工的時(shí)候就受到了較多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已經(jīng)變質(zhì)，應現制現吃。
而秋冬時(shí)節是西紅柿品質(zhì)最好的時(shí)期，屬于塊莖類(lèi)食物的西紅柿也是上班族自備午飯的好選擇。對于食用西紅柿，專(zhuān)家提醒說(shuō)：對于西紅柿的食用要講究方法，西紅柿在加工或烹制過(guò)程中受熱時(shí)，所含的番茄紅素分子中的部分雙鍵會(huì )從反式變?yōu)轫樖浇Y構，使番茄紅素的分子呈彎折狀，容易為人體吸收。另外，由于番茄紅素是脂溶性營(yíng)養素，因此用油烹制西紅柿或在西紅柿制品上淋上油，容易使番茄紅素吸收。但是番茄紅素遇光、熱和氧氣容易分解失效，因此無(wú)論在工廠(chǎng)生產(chǎn)還是在家庭烹制，都應該避免長(cháng)時(shí)間高溫加熱，以便在產(chǎn)品和菜肴中保留更多的番茄紅素，從而增強保健作用。
上班族選擇健康午餐的5大禁忌
一是午餐不宜吃得過(guò)飽，以免影響下午的工作效率。
二是進(jìn)餐速應適中。一頓午餐的用餐時(shí)間不宜少于20分鐘。
三是飯后不宜久坐。“飯后百步走，活到九十九”，對于運動(dòng)(運動(dòng)食品)偏少的上班族而言，更加適合。
四是吃一點(diǎn)，留一點(diǎn)。對于不健康(健康食品)的套餐，要“該浪費時(shí)就浪費”，尤其是動(dòng)物脂肪和膽固醇均過(guò)高的食物。
五是定時(shí)。第天11：00~13：00屬于正常午餐時(shí)間。按時(shí)午餐，可以使胃腸道功能正常發(fā)揮與調節。
