糖尿病是富貴病,與吃得好、不運動(dòng)、體重增加密切相關(guān),從我們國家糖尿病的發(fā)病率變化就已經(jīng)證明,控制好食量、每天適當運動(dòng)、體重維持在正常范圍,糖尿病的發(fā)生危險會(huì )明顯下降,即使已經(jīng)得了糖尿病,血糖也可以得到控制。世界上有不少?lài)覈L試了以生活干預在高危人群預防糖尿病,如瑞典Malmo預防研究、芬蘭的糖尿病預防研究和中國的大慶糖尿病預防研究,堅持生活方式改變3～6年,都證明生活方式干預可使糖尿病發(fā)病危險降低50%～58%。
飲食干預
糖尿病是一種慢性病,現代藥物和手術(shù)治療并不能根治糖尿病。但是改善糖尿病不是沒(méi)有希望,我們每天攝取的食物對糖尿病有著(zhù)深遠的影響。合理的膳食不僅可以預防,而且可以治療糖尿病。
高脂膳食與糖尿病密切相關(guān),這是大約70年前,一位外國科學(xué)家曾經(jīng)總結了6個(gè)國家的糖尿病與膳食關(guān)系的研究結果、得出的結論。他發(fā)現,隨著(zhù)碳水化合物攝入比例的增加,脂肪攝入量的下降,每10萬(wàn)人死于糖尿病的人數從20.4驟降到2.9。這說(shuō)明什么呢?說(shuō)明以植物性為主(即高碳水化合物、低脂肪)膳食有助于預防糖尿病。
在英格蘭和威爾士,糖尿病的發(fā)病率在1940～1950年間顯著(zhù)下降,主要原因是因為戰爭對膳食模式造成了巨大影響。二戰及戰后困難時(shí)期,纖維和谷類(lèi)食物增加,脂肪攝入減少。1950年后,當人們可以獲得肉類(lèi)食物供應充足后,就放棄了以谷類(lèi)為主的膳食,重新回到高脂膳食,糖尿病的發(fā)病率重新上升。
我們國家也是這樣,80年代以前,我國百姓肉類(lèi)供應很少,吃的都是纖維和谷類(lèi)食物,所以糖尿病的發(fā)病率很低,到了80年代后,肉類(lèi)供應充足,人們放棄了谷類(lèi)食物,開(kāi)始大魚(yú)大肉,結果糖尿病增加了4倍。
很多人都知道糖尿病控制飲食很重要,但是對于如何控制飲食又很頭疼,很多人非常限制自己的飲食,什么都不敢吃,結果營(yíng)養不良。所以控制飲食,記住如下原則:
1.以植物性為主的膳食有助于預防糖尿病,而高脂、以動(dòng)物性食物為主的膳食會(huì )促進(jìn)糖尿病的發(fā)生。所以如果你已經(jīng)患了糖尿病或血糖已經(jīng)高于正常,建議每天主食5～6兩,蔬菜1斤,肉類(lèi)最多2小塊(相當于麥當勞兩小塊雞塊)。總量控制好,如果肉食吃多了,主食就要相應少一些,如果含糖水果吃多了,主食就要相應減少1兩。
2.保證每餐吃飯8分飽,不暴飲暴食。
3.盡量減少鹽的攝入。
4.戒煙限酒。
5.避免或限制下列食物:肥肉,全脂食品,棕櫚油,花生油及油炸食品,食物中膽固醇每天攝入量<300mg。
運動(dòng)干預
運動(dòng)對控制糖尿病同樣很重要。之前我一直認為糖尿病是需要藥物控制的,直到遇到這樣的一類(lèi)患者。有一個(gè)患者,退休之前是單位的負責人,工作緊張,應酬多,肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病都有,每天吃藥一大把。后來(lái)退休了,這位老先生開(kāi)始鍛煉身體,每天活動(dòng)至少1小時(shí),主要就是快步走和打球,戒煙,限酒,飲食暈素搭配,每餐8分飽,一年后體重減了20多斤,人精神了,體形標準了,血壓、血糖、血脂都正常了,不用吃一粒藥。開(kāi)始我有點(diǎn)不信,經(jīng)過(guò)觀(guān)察我發(fā)現確實(shí)是這樣。后來(lái)又有不少患者給我提供了同樣的例子。讓我逐漸相信,過(guò)去我認為高血壓、糖尿病,都需要終生服藥才能控制的想法不完全對,只要堅持規律的中等強度的運動(dòng)控制飲食總量,不暴飲暴食,保持體重在正常范圍,就有可能不再需要藥物治療。
我自己也是一個(gè)例子,2000年的時(shí)候因為工作忙,飲食不規律,沒(méi)注意控制,結果體重一度高達200斤,血糖、血脂也高于正常,我想把體重盡快降下來(lái),就服用減肥藥,當時(shí)是可以把體重降下來(lái),停用后又長(cháng)回到原先的體重,我開(kāi)始堅持鍛煉身體,每天堅持10000步,控制飲食八分飽,不吃肉,不喝酒,半年后體重減了30斤,血糖、血脂都正常了。現在我的飲食仍然是八分飽,總量控制,但不限制吃肉,仍然堅持每天走10000步,我的體重一直很穩定,血糖、血脂也都正常。我沒(méi)有一整塊時(shí)間專(zhuān)門(mén)抽出來(lái)運動(dòng),怎么能堅持一萬(wàn)步?我盡量能走路時(shí)絕不坐車(chē),能爬樓梯絕不坐電梯,等車(chē)或在機場(chǎng)等候時(shí)來(lái)回走動(dòng),保證每天一萬(wàn)步。
建議做到如下運動(dòng)原則:
1.堅持每天至少30分鐘中等強度的有氧運動(dòng),活動(dòng)量不需太大,時(shí)間不宜過(guò)長(cháng),1小時(shí)左右為佳,以運動(dòng)后不感覺(jué)心慌氣短,第二天不感覺(jué)腰酸腿疼、疲乏無(wú)力為準,不宜做耐力性運動(dòng)。簡(jiǎn)單的說(shuō),如果你能做到每天快步走10000步,你的運動(dòng)任務(wù)就完成了。
2.糖尿病患者最好在飯后1小時(shí)運動(dòng),空腹饑餓狀態(tài)應避免運動(dòng),以防低血糖。
3.保持體重不要波動(dòng)太大。
溫馨提示
目前評價(jià)超重與否主要用體重指數(BMI)=體重/身高的平方(kg/m2),BMI<24kg/m2表示體重正常,BMI>25kg/m2表示超重,BMI>30kg/m2表示肥胖。
