春天到了,萬(wàn)物蘇醒。市場(chǎng)里,各種蔬菜也鋪天蓋地起來(lái),人們的菜籃子也瞬間更加豐富多彩了。對于糖尿病患者來(lái)說(shuō),春季里最佳的飲食方案,就是多吃蔬菜了。
蔬菜營(yíng)養價(jià)值高
蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì),特別是含有較大量的食物纖維,進(jìn)食后對控制糖尿病大有益處。我國營(yíng)養學(xué)家建議,每天要吃400～500克左右的蔬菜。
蔬菜的種類(lèi)繁多,不同品種的蔬菜所含營(yíng)養成分不盡相同,甚至懸殊很大。深色蔬菜含蘿卜素、維生素B2最多,如南瓜、胡蘿卜等。深色蔬菜也是維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鎂、鐵及膳食纖維的重要來(lái)源。所有的新鮮蔬菜都含有維生素C,各種辣椒、綠葉菜中維生素C含量都很高。各種蔬菜中都含有膳食纖維,人體所需的膳食纖維除了谷類(lèi),主要是從蔬菜、水果中來(lái)。
蔬菜還有一個(gè)特別之處,它可以促進(jìn)魚(yú)、肉、蛋等蛋白質(zhì)的消化吸收。有研究表明:單獨吃肉食,蛋白質(zhì)消化吸收率為70%;肉和蔬菜同吃,蛋白質(zhì)消化吸收率能達到80%～90%。
大量的研究表明,多吃蔬菜可以預防心血管疾病。國外有一項為期5年的大型研究,對3萬(wàn)多位年齡46～62歲的女性進(jìn)行了蔬菜、水果的攝取與心血管疾病關(guān)系的調查,發(fā)現,蔬菜水果攝取量愈高,發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險愈低。另一項研究對年齡25～74歲的人群進(jìn)行了長(cháng)達20年的問(wèn)卷調查。其結果顯示,每日攝取蔬菜、水果較多者,其患糖尿病的比率比較低。研究人員同時(shí)也發(fā)現在所有的蔬菜水果中,十字花科蔬菜、綠葉蔬菜與柑橘類(lèi)水果含有較多的維生素C、胡蘿卜素,鈣、鉀、鈉、鐵等,屬堿性食物,在維持體內酸堿平衡中起重要作用。
吃蔬菜也有講究
蔬菜要避免久存。新鮮的綠葉蔬菜,存放過(guò)久便會(huì )慢慢損失維生素。如菠菜在20°C時(shí)放置一天,維生素C損失高達84%。若要保存蔬菜新鮮,應在避光、通風(fēng)、干燥的地方貯存,而且時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)。最好當天購買(mǎi)的蔬菜當天食用。
吃蔬菜時(shí),不要丟棄富含維生素的部分:例如在吃豆芽時(shí)不要只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。事實(shí)上,豆瓣中含有的維生素C比芽的部分多2～3倍。再如做蔬菜餃子餡時(shí)把菜汁擠掉,維生素會(huì )損失70%以上。
烹飪蔬菜時(shí),要大火快炒:維生素C及B1都怕熱、怕煮。據測定,大火快炒的菜,維生素C損失僅17%;若炒后再燜,菜里的維生素C將損失59%。先將菜焯后擠掉水分再炒,維生素C的損失可達80%以上。所以炒菜要用旺火,這樣炒出來(lái)的菜,不僅色美味好,而且菜里的營(yíng)養損失也少。炒菜時(shí)加少許醋,也有利于維生素的保存。
燒好的蔬菜最好馬上吃:蔬菜中的維生素B1,在燒好后溫熱的過(guò)程中可損失25%。燒好的白菜若溫熱15分鐘可損失維生素C20%,保溫30分鐘會(huì )再損失10%。例如,青菜中的維生素C在烹調過(guò)程中損失20%,溶解在菜湯中損失25%,如果再在火上溫熱15分鐘會(huì )再損失20%,共計65%。
蔬菜要先沖洗后刀切:蔬菜要先洗后切,切后即炒。若將菜切了再沖洗,大量維生素就會(huì )流失到水中。
