美國糖尿病學(xué)會(huì )(ADA)推薦的糖尿病飲食金字塔是一份專(zhuān)門(mén)為糖尿病患者量身定做的、簡(jiǎn)易的膳食指南。該金字塔將食物分為六大類(lèi),分別位于金字塔的不同層面上。位于底部的是最大的一大類(lèi)——谷物、豆類(lèi)和富含淀粉的食物,這意味著(zhù)相對于其他任何食物,你吃這些食物應該更多些;而位于金字塔頂端的是最小的一類(lèi)——脂肪、甜食和酒精,這告訴你應該少吃這些食物。
每一類(lèi)食物該吃多少才算適當?ADA糖尿病飲食金字塔對此給出了一個(gè)份數范圍,同時(shí)規定了所謂的“標準份”。如果你按照各類(lèi)食物的最低份數吃,你會(huì )每天攝入約1600卡路里的能量;如果你按照各類(lèi)食物的份數上限吃,這將是約2800卡路里的能量。大多數婦女只需要按照各類(lèi)食物份數范圍的下限水平吃就足夠,而那些運動(dòng)量較大的男性則可能需要吃到這些食物份數范圍的中間水平甚至是上限水平才夠。總之,你所需要的份數是因人而異的,取決于你的糖尿病控制目標、熱量和營(yíng)養需要量、你的生活方式以及你喜歡吃什么食物。
很明顯,ADA糖尿病飲食金字塔與美國農業(yè)部飲食金字塔大體上類(lèi)似卻又有所差別。因為ADA糖尿病飲食金字塔是根據食物中的碳水化合物和蛋白質(zhì)含量來(lái)分類(lèi)的,而美國農業(yè)部飲食金字塔則是根據一般的食物分類(lèi)來(lái)進(jìn)行的。例如,你會(huì )發(fā)現土豆和其他富含淀粉的蔬菜被列入了谷物、豆類(lèi)和富含淀粉的食物類(lèi),而不是蔬菜類(lèi)。奶酪則被列入了肉類(lèi),而不是牛奶產(chǎn)品類(lèi)。另外,每一“標準份”食物的定義也略有不同,因為ADA糖尿病飲食金字塔規定的一個(gè)“標準份”特指食物含有的碳水化合物含量相同。例如,在A(yíng)DA糖尿病飲食金字塔中,一份面食或米飯是1/3杯,而在美國農業(yè)部飲食金字塔中則是1/2杯。同樣地,在A(yíng)DA糖尿病飲食金字塔中,一份果汁是1/2杯,而在美國農業(yè)部飲食金字塔中則是3/4杯。以下是對各類(lèi)食物的描述和建議食用的份數范圍。
1.谷物和和富含淀粉的食物
ADA糖尿病飲食金字塔的基礎是面包、面食、大米和谷類(lèi)食品。這些食物主要含有碳水化合物。這一大類(lèi)食物主要由谷物組成,如小麥,黑麥和燕麥。富含淀粉的蔬菜(例如土豆、豌豆、玉米等)以及干豆類(lèi)(例如黑眼豌豆和斑豆)也屬于這一大類(lèi)。富含淀粉的蔬菜和豆類(lèi)都被歸為這一大類(lèi),是因為每一份這類(lèi)食物能提供與一片面包等量的碳水化合物。所以,在你的飲食規劃中,你應該把它們算作碳水化合物來(lái)源。
每日適宜食用量:6～11份。值得注意的是,很少有人需要吃到11份,絕大多數人只需靠近份數下限值的食用量就足夠。
每一“標準份”舉例(相當于以下任何一種):1片面包、1/4個(gè)面包圈(1盎司)、1/2個(gè)英國松餅或皮塔餅、1.6英寸玉米餅、3/4杯干谷物、1/2杯煮熟的谷物、1/2杯土豆、山藥、豌豆、玉米或煮熟的豆類(lèi)、1杯筍瓜、1/3杯米飯或面食。
2.蔬菜
所有的蔬菜都是天然的低脂肪食品,你應該將在正餐中經(jīng)常食用它們,當然也可以在非正餐時(shí)間作為低熱量零食來(lái)享用。蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。在A(yíng)DA糖尿病飲食金字塔中,這類(lèi)食物包括菠菜、菊苣、花椰菜、卷心菜、白菜、甘藍、菜花、胡蘿卜、西紅柿、黃瓜、生菜等。而富含淀粉的蔬菜,例如土豆、玉米、豌豆和利馬豆則都被歸為谷物和和富含淀粉的食物類(lèi)。
每日適宜食用量:至少選擇每天3～5份。
每一“標準份”的定義(相當于以下任何一種):1杯生的或者1/2杯熟的。
3.水果
水果中也含有碳水化合物,還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。在A(yíng)DA糖尿病飲食金字塔中,這一類(lèi)食物包括黑莓、甜瓜、草莓、桔子、蘋(píng)果、香蕉、桃、梨、杏、葡萄等。
每日適宜食用量:2～4份。
每一“標準份”舉例(相當于以下任何一種):1/2杯水果罐頭、1個(gè)較小的新鮮水果、2湯匙干果、1杯甜瓜或覆盆子、5/4杯草莓。
4.牛奶
牛奶產(chǎn)品中含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣,以及許多維生素。為了保證良好的口味和充足的營(yíng)養,同時(shí)不含飽和脂肪,應該選擇脫脂或或低脂的牛奶產(chǎn)品。
每日適宜食用量:2～3份。
每一“標準份”舉例(相當于以下任何一種):1杯脫脂或低脂牛奶、1杯酸奶。
5.肉類(lèi)和肉類(lèi)替代品
在A(yíng)DA糖尿病飲食金字塔中,這類(lèi)食物包括牛肉、雞肉、火雞肉、魚(yú)、蛋、豆腐、干豆類(lèi)、奶酪、由脫脂凝乳制成的干酪和花生醬。它們都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種維生素、礦物質(zhì)的良好來(lái)源。
這里有兩個(gè)要點(diǎn)需要記住。其一,應該選擇瘦肉、家禽或魚(yú)類(lèi),并且剔除掉這些肉上面所有可見(jiàn)的脂肪塊。其二,保持很小的食用份量。三盎司大約是一副撲克牌大小,而你每天只需要4～6盎司就足夠。
每日適宜食用量: 4～6盎司,分作兩餐食用。
每盎司肉等價(jià)于:1/4杯由脫脂凝乳制成的干酪、1個(gè)雞蛋、1湯匙花生醬、1/2杯豆腐。
6.脂肪、甜食和酒精
薯片、糖果、小甜餅、蛋糕、薄脆餅干以及油炸食品之類(lèi)的食物往往包含大量脂肪和糖。它們并不像蔬菜和谷物那樣含有豐富的營(yíng)養物質(zhì)。如果食用,一定記住只能吃很小的份量,而且應該把它們當做特殊食品(當然不是好東西)來(lái)對待。
適宜食用份量(相當于以下任何一種):1/2杯冰淇淋、1個(gè)小蛋糕或松餅、2塊小餅干。
總的來(lái)說(shuō),ADA糖尿病飲食金字塔可以幫助你更容易地記住應該吃什么、吃多少。但是應該指出的是,如果你需要制定一個(gè)嚴謹的個(gè)體化飲食規劃,則應該咨詢(xún)一名精通糖尿病管理的注冊營(yíng)養師后再做決定。
