糖尿病的預防和治療離不開(kāi)運動(dòng)，作為控制體重的有效手段，運動(dòng)可以改善血糖水平，是日常生活中干預糖尿病管理的一部分，同時(shí)還可以改善血壓和血脂異常。
體重增加1公斤，患糖尿病風(fēng)險增加5%
糖尿病是以血糖升高為主要特征，并伴有蛋白質(zhì)、脂肪、水、鹽代謝紊亂的全身性疾病，“體重每增加1公斤，患糠尿病風(fēng)險增加5%。”
目前，理想體重有三種常見(jiàn)測算方法，一是身高（cm）-105或（身高（cm）-100）*0.9，測算結果在10%上下波動(dòng)均在理想體重范疇內，高于20%屬肥胖，低于20%為消瘦；二是體重指數，測算公式為體重（kg）/身高（m）/身高（m），結果小于18.5為低體重，18.5-23.9之間為正常，24-27.9屬超重，大于等于28為肥胖；三是體脂含量，以腹部皮下脂肪厚度1厘米為理想標準，這種方法更科學(xué)，但生活中很難測定。
隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，脂肪的分布位置發(fā)生了變化，最常見(jiàn)的是往腹部集中。年齡增長(cháng)讓人體的肌肉組織逐漸減少，脂肪組織相應增加，即便體重未變，但體型一定是發(fā)生了改變。馮小萌解釋?zhuān)粋�(gè)人十年前穿著(zhù)合體的衣服，在體重沒(méi)有增加的情況下，十年后未必還穿得上。
不同身型的肥胖，對身體的影響也有區別。蘋(píng)果型肥胖的人，脂肪主要集中在腹部，糖尿病的發(fā)病率高，梨型肥胖的人，脂肪主要集中在臀部及下肢，對身體健康影響較小。“我們平常所說(shuō)的減肥，減的是脂肪。”馮小萌表示，合理飲食和運動(dòng)是減肥的兩種主要方式，糖尿病病人的運動(dòng)也要遵循一定準則。
掌握科學(xué)運動(dòng)方法和強度，運動(dòng)強度
為達到良好的減肥效果，糖尿病病人應保證每周至少4-5次的運動(dòng)量，每天運動(dòng)時(shí)間30-120分鐘，每次至少達有效強度30分鐘，餐后1-2個(gè)小時(shí)運動(dòng)減肥效果最佳。運動(dòng)強度的測定有兩種方法，疲勞程度和心率。運動(dòng)后人體感覺(jué)稍累，稍出汗，休息可恢復，這種強度最合適。如果運動(dòng)后出現持續疲勞，肌肉疼的現象，說(shuō)明運動(dòng)強度過(guò)強。運動(dòng)極量心率的計算公式為210-年齡，中等強度的運動(dòng)心率為極限心率的60%-70%。糖尿病患者應進(jìn)行中等強度的運動(dòng)。
對于糖尿病患者而言，運動(dòng)形式因人而異，簡(jiǎn)單、方便、能堅持的運動(dòng)就是最好的運動(dòng)。運動(dòng)時(shí)應以有氧運動(dòng)為主，無(wú)氧運動(dòng)為輔，有氧運動(dòng)可以提高心肺功能，降血糖、降血脂，無(wú)氧運動(dòng)可以練肌肉、消耗糖，此外，適當進(jìn)行伸展、平衡、柔韌運動(dòng)也很有必要。有氧運動(dòng)是指在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中，吸入的氧氣量基本滿(mǎn)足體內的氧氣消耗量，沒(méi)有缺氧的情況存在。有氧運動(dòng)的特點(diǎn)是強度低、時(shí)間長(cháng)、不中斷、有節奏。
運動(dòng)方式
對于糖尿病人常見(jiàn)的慢走、快走、慢跑、游泳、登山等運動(dòng)方式，馮小萌也給出了點(diǎn)評，慢走適合偏胖的人，保持50-60米/分鐘的步速，可消耗更多的能量，運動(dòng)時(shí)要注意姿勢，收腹，收緊后背肌群，減少頸、腰椎疾病。90-110米/分鐘的步速稱(chēng)之為快走，對糖、脂代謝最好，可產(chǎn)生欣悅感，但易損傷關(guān)節，不適合關(guān)節有損傷或承受力差的人。慢跑雖可增強心肺功能，但易損傷關(guān)節，心臟有疾病的人也不適合這項運動(dòng)。游泳是全身性運動(dòng)，適合肥胖、關(guān)節不好的人。登山和爬樓對膝關(guān)節有損傷，運動(dòng)的目的是治療糖尿病，如果因此損傷了關(guān)節，就得不償失了。
哪些糖尿病患者不適合運動(dòng)
運動(dòng)雖好，但只適合沒(méi)有出現并發(fā)癥的病人。如果出現不同器官的并發(fā)癥，并處于特殊時(shí)期，對運動(dòng)的項目和強度有一定要求。馮小萌介紹：
有糖尿病急性并發(fā)癥（酮癥或酮癥酸中毒、高滲狀態(tài)、感染、發(fā)熱）； 有嚴重糖尿病慢性并發(fā)癥（糖尿病腎病腎功能不全、糖尿病視網(wǎng)膜病四期以上或有出血、嚴重的感覺(jué)神經(jīng)障礙、糖尿病足、新出現的血栓形成或栓塞），血糖不穩定或波動(dòng)過(guò)大；心肌梗塞、心絞痛發(fā)作、心功能不全；高血壓合并糖尿病的病人合并糖尿病腎病的患者不宜進(jìn)行較大強度的運動(dòng)，因為運動(dòng)時(shí)肌肉組織中血流量增加，會(huì )引起腎組織中血流量減少，使糖尿病腎病加重。合并有視網(wǎng)膜病變的患者，不宜進(jìn)行諸如閉氣用力型的運動(dòng)，尤其是升高血壓的運動(dòng)（舉重、拔河等），因為此種運動(dòng)會(huì )增加玻璃體出血和視網(wǎng)膜脫離的危險。
神經(jīng)系統并發(fā)癥患者：由于存在感覺(jué)障礙，應穿合適的襪子和軟底運動(dòng)鞋。足底有輕微破損時(shí)應停止運動(dòng)，并及時(shí)給予處理，防止破損擴大。如果有自主神經(jīng)功能紊亂，在熱天運動(dòng)時(shí)出汗過(guò)多，應注意補充水分。
超量恢復期內運動(dòng)可“超量恢復”
采訪(fǎng)中，馮小萌提到了超量恢復概念。肌肉或者肌群在適當運動(dòng)練習之后，會(huì )使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等方面一定程度的下降。通過(guò)適當時(shí)間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復到運動(dòng)前的水平，并且在一定時(shí)間之內，還可以繼續上升并且超過(guò)原有水平。隨著(zhù)休息的時(shí)間延長(cháng)，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌功能上升并超過(guò)原有水平的一段時(shí)間內）的階段進(jìn)行的，就可以保持超量恢復不會(huì )消退，并且能逐步積累練習效果。這樣，通過(guò)反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。如果糖尿病患者能夠在超量恢復期內進(jìn)行下一次鍛煉，無(wú)論減肥還是健身，效果都會(huì )事半功倍。
